Guías nutricionales para deportistas: el combustible que te hace volar

Tema elegido: Guías nutricionales para deportistas. Descubre cómo comer con intención puede transformar tu rendimiento, acelerar la recuperación y devolverte la alegría de competir con confianza. Únete, comenta y construyamos juntos un plan ganador.

Los pilares de la nutrición deportiva

Los carbohidratos alimentan la intensidad (3–6 g/kg en días ligeros, 6–10 g/kg cuando aprietas). La proteína sostiene adaptación y reparación (1.6–2.2 g/kg). La grasa aporta saciedad y hormonas (20–35% del total). ¿Cuál es tu distribución ideal? Cuéntanos tu experiencia.

Hierro, vitamina D, calcio, magnesio y zinc influyen en oxigenación, estructura ósea y contracción muscular. Atletas de resistencia y mujeres pueden requerir más atención al hierro. Considera analíticas periódicas y comparte en comentarios cómo gestionas tus niveles.

Ajusta la ingesta de carbohidratos a la carga: más cuando compites, menos cuando entrenas base o trabajas técnica. Esta periodización respeta el estímulo y evita fatiga crónica. ¿Te animas a probar una semana planificada? Suscríbete y te enviamos un esquema práctico.

Hidratación que impulsa el rendimiento

Llega al inicio con orina clara y 5–7 ml/kg de fluidos 3–4 horas antes. Añade sodio si sudas salado o compites con calor. Ensaya en entrenamientos y cuéntanos qué bebida te sienta mejor.

Hidratación que impulsa el rendimiento

La mayoría rinde mejor con 400–800 ml/h, modulando por clima y sudoración. El sodio entre 300–600 mg/h ayuda a sostener equilibrio. ¿Prefieres bidón con mezcla casera o bebida comercial? Comparte tu fórmula favorita.

Hidratación que impulsa el rendimiento

Tras competir, repón 150% del peso perdido en 4–6 horas. Añade sodio y carbohidratos para acelerar la hidratación celular. ¿Te costó alguna vez dormir por deshidratación? Cuéntanos cómo lo solucionaste y suscríbete para recibir nuestras guías post-carrera.

Timing: comer en el momento justo

De 1 a 4 horas antes, 1–4 g/kg de carbohidratos, proteína ligera y baja fibra si la sesión es intensa. Un ejemplo: yogur griego, miel y bagel. ¿Qué pre entreno te funciona mejor? Compártelo.

Suplementación con criterio y evidencia

Creatina (3–5 g/día) para fuerza y sprints repetidos. Cafeína (3–6 mg/kg) para focus y percepción del esfuerzo. Beta-alanina y nitratos para esfuerzos intensos. ¿Cuál te ha dado mejores sensaciones? Déjalo en comentarios.

Suplementación con criterio y evidencia

Busca certificaciones independientes (por ejemplo, programas de control de sustancias) y evita mezclas opacas. Revisa interacciones si tomas medicación. ¿Dudas con alguna etiqueta? Escríbenos y haremos una guía comparativa en la próxima entrega.

Más carbohidratos estratégicos, pruebas de tolerancia gastrointestinal y pauta de hidratación por clima. Planifica avituallamientos y entrenamientos con combustible. ¿Quieres una plantilla lista para imprimir? Suscríbete y te la enviamos.

Recuperación profunda y sueño reparador

No es de minutos, pero sí suma comer proteína de calidad en 2 horas post. Distribuir 20–40 g por comida mejora síntesis muscular. ¿Cómo repartes tus tomas? Cuéntanos tu rutina.

Recuperación profunda y sueño reparador

Una ración moderada de carbohidratos por la noche puede favorecer relajación y recarga de glucógeno. Añade kiwi o cereza por su melatonina natural. ¿Te ayuda a dormir mejor? Comparte tu experiencia.

Salud integral del atleta: escucha a tu cuerpo

Disponibilidad energética baja (RED-S)

Ir siempre en déficit mina hormonas, huesos y ánimo. Señales: fatiga persistente, lesiones por estrés, pérdida de ciclo menstrual. Prioriza comida suficiente. ¿Te resonates? Hablemos sin tabúes en comentarios.

Intestino del atleta

El entrenamiento del tubo digestivo reduce molestias en carreras largas. Ajusta fibra, prueba distintos geles y bebidas, y escala cantidades gradualmente. ¿Qué truco te salvó en competición? Compártelo para ayudar a otros.

Equipo de apoyo y chequeos

Nutricionistas, médicos y entrenadores suman miradas. Analíticas regulares y diarios de entrenamiento previenen sorpresas. ¿Quieres una plantilla de seguimiento semanal? Suscríbete y te la enviamos al correo.